PREVENIREA RECĂDERII
Introducere
O parte importantă a recuperării din tulburările duble este înţelegerea recăderii şi dezvoltarea unui plan de prevenire a acesteia. Un plan te ajută să te menţii pe calea recuperării prin sublinierea paşilor pe care trebuie să îi urmezi pentru a te ajuta pe tine, pentru a face faţă problemelor care ţi-au cauzat sau întreţinut boala sau consumul tău de alcool.
Acest material te va ajuta să îţi faci un plan despre cum să previi recăderea. Împărtăşirea lui în cadrul grupului te va ajuta să primeşti suportul şi întărirea de care ai nevoie. Nu trebuie să completezi fiecare secţiune; poţi să alegi acele capitole care ţi se par cele mai importante pentru tine în momentul de faţă. Dar, în orice caz, nu te grăbi să “îl termini odată”, ci ai răbdare şi încearcă orice idee nouă înainte de a trece la următoarea.
Prevenirea recăderii şi a tulburările duble
În cazul dependenţelor, recăderea se referă la procesul de reluare a consumului de alcool sau alte droguri (spunem proces pentru că poţi să recazi chiar înainte de a reîncepe efectiv consumul).
În cazul afecţiunilor psihiatrice, recăderea poate să însemne o revenire a simptomelor bolii după o perioada de timp în care s-a observat un progres (fie reapar după ce au lipsit complet, fie acestea se înrăutăţesc).
Prevenirea recăderii este un plan de acţiune care te va ajuta să faci faţă în permanenţă problemelor implicate de dependenţă sau de boală. Asta se refera la învăţarea cauzelor şi semnelor recăderii şi dezvoltarea unor strategii prin care să le poţi evita, precum şi la folosirea unui sistem de suport, la tratamentul profesionist, participarea la grupurile de ajutor reciproc –Alcoolicii Anonimi, Narcoticii Anonimi, etc.
Cauzele recăderii
Multe dintre cauzele recăderii se datorează uneia dintre afecţiunile pe care le ai. O revenire a problemelor psihiatrice poate să te facă să simţi nevoia de a bea şi, invers, consumul de alcool sau alte droguri poate să îţi redeclanşeze apariţia tulburărilor psihiatrice.
Cele mai frecvente cauze ale recăderii sunt:
Neurmarea planului terapeutic:
Neîncercarea de a realiza schimbările propuse în cadrul planului de tratament;
Neprezentarea la întâlnirile programate cu doctorul, consilierul.
Neparticiparea la grupurile de suport
Încetarea terapiei
Oprirea medicamentaţiei prescrise
Ignorarea semnelor de recădere:
Pasivitatea faţă de apariţia acestor simptome atunci când acestea se înrăutăţesc sau atunci când ele pun în pericol recuperarea ta.
Stres emoţional:
Sentimente de supărare şi mânie
Sentimente de izolare şi singurătate
Sentimente de “goliciune sufletească” sau inutilitate
Sentimente de covârşire, de suprasolicitare
!!!(nu aceste sentimente sunt periculoase, ci lipsa unor abilităţi de a le face faţă în mod adecvat).
Stilul de viaţă:
Absenţa unei structuri sau rutine în viaţă
Absenţa unor scopuri sau a unei direcţii în viaţă
Schimbări majore în viaţă au experienţe negative, precum îmbolnăvirea sau decesul unui membru al familiei, pierderea serviciului, probleme financiare grave
Dificultăţi în relaţii:
Conflicte serioase între tine şi o altă persoană
Sentimentul că eşti neiubit sau simţi o “distanţă emoţională” între tine şi ceilalţi
Probleme de comunicare cu persoanele importante din viaţa ta.
Petrecerea timpului cu consumatori de alcool sau droguri:
Păstrarea unui anturaj de consumatori activi;
Menţinerea unei relaţii cu un partener - consumator activ.
Petrecerea timpului cu persoane care nu sprijină eforturile tale de schimbare:
Menţinerea unor relaţii cu persoane care sunt negative faţă de tine sau care nu te sprijină în eforturile tale de a-ţi schimba viaţa.
Prezenţa în preajma ta a unor oameni care încearcă să te convingă să întrerupi tratamentul sau să nu mai participi la şedinţele grupului de suport.
Gânduri că "te-ai vindecat":
Crezi că, de vreme ce eşti abstinent de un timp, nu mai eşti dependent.
Crezi că, de vreme ce depresia cronică a dispărut, nu mai ai nevoie de tratament
Crezi că dacă nu ai avut simptome grave în ultimul timp, nu mai eşti bolnav sau nu mai ai nevoie de tratament sau medicamente.
Absenţa mecanismelor de rezolvare a problemelor:
Nu ştii cum să începi sau să menţii o relaţie
Ai probleme în a face faţă sentimentelor sau gândurilor negative.
Ai dificultăţi în a rezolva probleme cotidiene, precum a merge la interviu pentru un serviciu, a-ţi administra banii sau a obţine serviciilor de care ai nevoie.
Factori de personalitate:
Eşti prea încăpăţânat ca să asculţi sfatul grupului de tratament, a naşului sau a altor membri din grupul de suport.
Acţionezi înainte de a te gândi la consecinţele acţiunilor tale (eşti impulsiv).
Vrei ca alţii să aibă grijă de tine şi să îţi rezolve problemele.
Eviţi să dai faţă în faţă cu conflictele sau cu problemele tale.
Alţi factori:
Te reîntorci la serviciu sau îţi asumi responsabilităţi prea repede după un episod al bolii care necesită spitalizare.
Iei medicamente pentru a-ţi trata o afecţiune, dar care au efect declanşator asupra alteia.
Tratamentul pe care îl faci nu e cel mai potrivit pentru boala ta.
De asemenea, unii oameni sunt mai sensibili la anumite experienţe stresante ale vieţii şi chiar la cele obişnuite, datorită constituţiei lor biologice şi psihologice; alţii sunt mai serios afectaţi de boala lor psihică sau de adicţie. În concluzie, aceşti oameni sunt mai vulnerabili în faţa recăderii.
Exerciţiu de recuperare
Notează un factor de risc care te-ar putea conduce înapoi la consumul de alcool sau droguri. Apoi, notează trei lucruri pe care poţi să le faci pentru a face faţă acestui factor de risc fără a ajunge din nou la alcool / drog.
Factorul de risc:
Trei moduri de a-i face faţă:
1.
2.
3.
Planul Elenei
Atunci când lucrurile se precipită şi încep să mă afecteze, mă întreb “de ce să îmi mai bat capul cu recuperarea? Câteva pahare ar putea să mă facă să mă simt mult mai bine.” După aceea, încep să îmi spun că nu sunt chiar alcoolică pentru că am dovedit că pot să stau abstinentă un timp destul de lung. Pentru a depăşi acest risc de a ajunge din nou la consum, fac patru paşi:
1. Îmi aduc aminte că trecutul mi-a dovedit că nu am dreptate în ceea ce gândesc acum, nu am fost niciodată în stare să îmi controlez băutul şi nu voi reuşi să devin non-alcoolică.
2. Îmi trec în revistă avantajele de a mă menţine abstinenţa pentru că adevărul este că, indiferent cât de mult se poate înrăutăţi situaţia, a rămâne abstinent “face toţi banii”.
3. Vorbesc cu naşul şi cu grupul AA despre ceea ce mă deranjează şi, astfel, obţin suport.
4. Ies în parc la o plimbare sau să alerg pentru că ştiu că asta mă ajuta mereu să mă eliberez de tensiune.
Notează un factor de risc care ar putea să îţi redeclanşeze afecţiunea psihiatrică sau să o înrăutăţească. Notează apoi, trei paşi pe care poţi să îi faci pentru a înlătura acest risc.
Factorul de risc:
Trei moduri de a-i face faţă:
1.
2.
3.
Planul lui Mihai
După ce depresia mea dispare pentru câteva săptămâni, încep să îmi spun că m-am vindecat şi că nu mai am nevoie de tratament sau de medicamente. A nu mai lua medicamente înseamnă pentru mine un risc de recădere foarte mare. De câte ori îmi vin astfel de gânduri de oprire a tratamentului:
1. îmi aduc aminte că, deşi acum mă simt mai bine, sufăr de depresie recurentă care este cel mai bine tratată atunci când menţii medicamentaţia sau terapia.
2. trec în revistă toate îmbunătăţirile pe care le-am resimţit în perioada de tratament.
3. îi spun medicului sau terapeutului că mi-a trecut prin cap să nu mai iau pastilele;
4. îi spun asta şi soţiei mele.
Lista de control a instrumentelor de recuperare
Poţi să iţi îmbunătăţeşti şansele de a te simţi bine şi de a sta departe de alcool prin folosirea “instrumentelor recuperării”. Aceste instrumente sunt paşii pe care îi faci pentru a te însănătoşi şi pentru a-ţi rezolva problemele atunci când acestea apar. Foloseşte aceste instrumente zilnic pentru că ele te pot proteja împotriva recăderii.
Exerciţiu de recuperare
Pentru fiecare zi a săptămânii, foloseşte un “” în dreptul instrumentelor de recuperare pe care le-ai folosit în acea zi. Fă copii ale acestei pagini, astfel încât să o poţi folosi în fiecare săptămână.
Instrumentele recuperării L Ma Mi J V S D
1. Am fost la întâlnirea AA
2. Am fost la întâlnirea grupului de suport pentru sănătate mentală.
3. Am vorbit cu naşul meu.
4. Am vorbit cu o altă persoană din programul de recuperare.
5. Am vorbit cu un membru despre reţeaua de suport pentru a-mi preveni recăderea.
6. Am fost la consilierea individuală sau întâlnirea grupului de tratament.
7. Am luat medicamentele pentru afecţiunea mea mentală.
8. M-am rugat sau am folosit Puterea Superioară.
9. Am făcut exerciţii fizice.
10. Am completat “Jurnalul recuperării” sau am făcut exerciţiile din “Caietul de lucru”.
11.M-am distrat fără să consum alcool.
12. Am biruit impulsurile de a bea.
13. Am practicat gândirea pozitiva şi am alungat gândurile negative.
14. Am urmat planul meu zilnic de recuperare.
15. Am citit literatura pentru recuperare.
Alte instrumente de recuperare folosite săptămâna aceasta:
Ca urmare a folosirii lor, am observat următoarele îmbunătăţiri:
Pentru că nu am folosit instrumentele de recuperare, în această săptămână am întâmpinat următoarele dificultăţi:
Semnale de avertizare a recăderii
De obicei, înainte ca un episod al recăderii să apară, se observa anumite schimbări ce indica o înrăutăţire a simptomelor. Uneori, aceste schimbări au loc destul de repede, iar alteori treptat, pe parcursul unei perioade mai mari de timp.
Aceste semne pot fi văzute ca semne de avertizare pentru o recădere şi sunt vizibile în atitudini, gânduri, dispoziţii, comportamente, obiceiuri, rutina zilnică. Prin observarea acestor semne din timp, poţi să reuşeşti să o previi sau să o opreşti la timp.
Aici vei putea găsi astfel de semne de avertizare ale recăderii. Nu uita, deşi există şi anumiţi indicatori comuni tuturor, există şi anumite semne specifice fiecărui individ. În momentul în care îţi dai seama care îţi este specific ţie, vei avea şansa unei recuperări mult mai uşoare.
Daca ai mai avut recăderi, gândeşte-te la zilele sau săptămânile de dinaintea recăderii şi, pe parcurs ce citeşti lista de mai jos, încearcă să îţi aminteşti care dintre ele au fost prezente. Pune un în dreptul fiecărui semnal de avertizare despre care crezi că a fost prezent înainte de recăderea ta.
Schimbări în atitudini şi gânduri
___Nu mi-a mai pasat de programul meu de recuperare.
___Am crezut că pot să am grijă de problemele mele fără ajutorul tratamentului.
___Am crezut că nu mai am nevoie de medicamente sau de întâlnirile terapeutice.
___Nu mi-a mai pasat de ce se întâmpla cu mine.
___Gândurile mele despre viitor erau negative şi disperate.
___Am început să îi critic pe doctorul meu, pe consilier, pe nas, şi pe ceilalţi din grupul meu.
___Gândurile mele erau confuze sau nu aveau nici o logică.
___Gândurile mele erau paranoide. Credeam că oamenii vor să îmi facă rău sau că râd sau vorbesc despre mine.
___Am început să am halucinaţii.
___Credeam că viaţa nu merită trăită şi că aş putea să îi pun capăt.
___Credeam că, dacă aş bea, m-aş putea simţi mai bine.
___Când mă gândeam la viitor, mă aşteptam mereu la ce e mai rău.
___Credeam că îmi pot controla consumul de alcool.
___M-am gândit că totul ar fi OK dacă nu aş bea, dar aş folosi altceva în loc (de ex., să nu beau, dar să iau marijuana sau medicamente).
___M-am gândit să îi fac rău cuiva anume.
___M-am gândit cum să înşel legea sau pe ceilalţi.
Schimbări comportamentale
___Dispoziţia mea se schimba rapid de la bună la rea.
___Am devenit din ce în ce mai trist sau depresiv.
___M-am simit anxios, nervos, agitat sau “pe muchie de cuţit”.
___Am devenit maniac. Credeam că sunt “buricul pământului”.
___Mă simţeam speriat sau copleşit de sentimente de panică.
___Mă simţeam plictisit sau că nu am astâmpăr.
___Simţeam resentimente, mânie, ostilitate.
___Simţeam vină sau ruşine.
___Mă simţeam singur şi izolat.
___Mă simţeam gol, de parcă nu era nimic important în viaţa mea.
___Mă simţeam foarte incitat faţă de anumite lucruri.
___Simţeam că am nevoie de puţină “acţiune”.
___Simţeam că nu mă pot bucura de nimic în viaţă.
Schimbări în comportamente
___Am lipsit de la şedinţele de tratament.
___Nu am mai mers la toate întâlnirile terapeutice.
___Nu am mai luat medicamentele prescrise.
___Am “rărit-o” cu AA-ul.
___Mi-am sunat naşul mult mai rar sau chiar deloc.
___Nu mi-a mai pasta de responsabilităţile de acasă sau de la serviciu.
___M-am certat sau bătut cu alţii.
___Nu mi-am mai folosit instrumentele de recuperare.
___Mi-am făcut rău mie sau altora.
___M-am retras dintre oameni sau i-am ignorat, preferând să mă închid în mine.
___Am început să vorbesc mai repede sau mai încet sau în alte moduri care să îi pună pe alţii în încurcătură.
___M-am comportat în moduri care nu mă caracterizează şi care li s-au părut ciudate celorlalţi.
___Mi-am restrâns / oprit relaţiile sociale.
___Am renunţat la activităţi care mă distrau / hobbiuri.
___Am început să fac lucruri ilegale.
Schimbări în rutina zilnică
___Am încetat să mai urmez panul de recuperare sau să fac acele lucruri de care aveam nevoie pentru a mă simţi mai bine.
___Am început să dorm mai mult decât de obicei.
___Am început să dorm mai puţin decât de obicei.
___Aveam probleme să adorm, să dorm sau să mă trezesc mai devreme.
___Nivelul meu energetic a crescut puţin.
___Nivelul meu energetic a scăzut puţin.
___Apetitul meu a crescut.
___Apetitul meu a scăzut.
___Am renunţat la exerciţiile fizice.
___Rutina mea zilnică s-a schimbat destul de mult.
Alte comportamente adictive sau compulsive
___Am pierdut prea mulţi bani sau timp la jocurile de noroc.
___M-am gândit prea mult la jocurile de noroc.
___M-am gândit prea mult al sex.
___M-am implicat în relaţii sexuale care mi-au scăpat din control sau care erau împotriva valorilor mele.
___M-am implicat în mai multe relaţii sexuale sau romantice în acelaşi timp.
___Am mâncat prea mult.
___M-am forţat să vomit după ce am mâncat.
___Am petrecut prea mult timp/ m-am consumat prea mult la serviciu.
___Eram obsedat de___________________________________________.
___Aveam alte comportamente compulsive, precum __________________.
În spaţiul ce urmează, notează orice alt semn de avertizare pentru recădere care pare să îţi fie specific.
Exerciţiu de recuperare
Revezi lista cu semnele de avertizare. Alege două care ţi s-au întâmplat în trecut sau care crezi că ar putea să apară în viitor. Notează-le şi scrie trei paşi pe care poţi să îi urmezi pentru a le face faţă.
Semn de avertizare:
Trei strategii de a le face faţă:
1.
2.
3.
Semn de avertizare:
Trei strategii de a le face faţă:
1.
2.
3.
Semnele de avertizare ale Elizei şi strategiile de a le face faţă.
Un mare semn de alarmă pentru mine e să încep să cred că pot să beau bere şi să fie totul în regula cât timp nu încep să beau tărie. Pentru a înlătura acest gând, fac următorii paşi:
1. Îmi aduc aminte că berea m-a condus întotdeauna la tărie.
2. Îmi aduc aminte că, atunci când beau, mi se face rău şi ajung de obicei în spital.
3. Îi spun naşului meu imediat că am pofta să beau.
4. Mă duc la întâlnirile AA şi ascult cum au ieşit alţii din situaţii asemănătoare.
5. Îmi spun că pot să o fac, pot să rezist oricărei dorinţe de a bea un pahar.
Ştiu că dacă voi face aceste lucruri nu voi recădea.
Simptomele zilnice şi lista de verificare a problemelor
Dacă eşti atent la gândurile, sentimentele, comportamentele tale şi la apariţia dorinţei de a bea, vei putea să depistezi aceste semne de avertizare din timp. Aceasta listă zilnică te va ajuta să îţi urmezi planul de recuperare.
Evaluează dificultatea pe care o ai cu problemele din tabelul următor şi noteaz-o în dreptul fiecărei simptome.
Sistem de evaluare
0 _____ __3 _ 5 7 _ 10
Deloc Mediu Moderat Mare Extrem
Problema sau Simptomul L Mr Mc J V S D
1. Dorinţă puternică de a bea
2.Obsesie pentru procurarea alcoolului.
3.Presiuni din partea altora pentru a bea
4. Mânie
5.Anxietate
6. Plictiseală
7. Depresie
8. Singurătate
9. Gânduri sau comportamente violente
10. Gânduri / comportamente suicidare
11. Probleme cu somnul
12. Probleme cu apetitul.
13. Confuz, dezorganizat, competitiv
14. Halucinaţii
15. Acţiuni impulsive
16. Evitarea oamenilor
17. Alte simptome / probleme
18. Alte simptome / probleme
19. Alte simptome / probleme
Atunci când vei ţine evidenţa problemelor zilnice, încearcă să găseşti eventuale creşteri ale scorului, pe o perioada mai mare de timp. O creştere ar putea însemna o înrăutăţire a situaţiei tale şi a apropierii de o recădere. De ex., scorul uzual al Mariei pentru anxietate şi depresie era de 3 sau 4. Recent, acest scor a crescut la 6, lucru ce i-a spus că simptomele ei se înrăutăţeau; şi-a alertat terapeutul şi au lucrat împreună pentru a reduce aceasta anxietate.
Gândurile suicidare ale lui Mihai erau de 1 sau 2. Recent, însă, acest scor a crescut la 7. El şi-a urmat planul de recuperare şi şi-a informat medicul despre aceasta creştere şi, lucrând împreună, au reuşit să revină la scorul normal fără a ajunge la reinternarea în spital.
Bogdan avea un scor obişnuit de 3 sau chiar şi mai puţin pentru obsesia legată de alcool. În ultimele zile, însă, scorul sau a sărit la 8. A vorbit imediat cu naşul sau şi cu ceilalţi membri din AA şi aceştia l-au ajutat să îşi dea seama ce anume îi întreţine aceasta dorinţa de a bea. În concluzie, Bogdan a reuşit să stea departe de alcool.
Cu cât îţi dai mai repede seama de modificările simptomelor tale, cu atât mai repede poţi să intervii. Dacă unele dintre simptome sunt mai mult sau mai puţin prezente în mod curent, o recădere ar însemna înrăutăţirea uneia dintre ele. De ex., Sanda s-a obişnuit să trăiască cu vocile (halucinaţii), dar de câte ori acestea devin mai puternice şi interferează cu viaţa ei zilnică, îi spune medicului ei.
A face faţă sentimentelor
O importantă parte a recuperării din dependenţa de alcool o reprezintă identificarea şi exprimarea sentimentelor, atât pozitive, cât şi negative. A face faţă sentimentelor poate să îţi îmbunătăţească sănătatea mentală şi relaţiile cu alţi oameni şi, în acelaşi timp, poate să diminueze şansa de a consuma din nou alcool.
Unele dintre cele mai des asociate sentimente cu alcoolul sunt mânia, resentimentele, anxietatea, îngrijorarea, plictiseala, sentimentul de goliciune, euforia, frica, panica, vina, singurătatea şi ruşinea. Te poţi aştepta să experimentezi multe sentimente pe parcursul recuperării. Problema nu se pune în sensul tipului de sentiment pe care îl ai, ci în sensul felului în care îi faci faţă. De exemplu, fiecare dintre noi se simte mânios câteodată, dar, în timp ce unii oameni o exprimă în mod adecvat, alţii o lasă să se “adune” înăuntrul lor, asta conducându-i la depresie. Alţi oameni o lasă “de capul ei” şi fac sau spun tot felul de lucruri, fără să le pese de ceilalţi. Asta poate să le dăuneze relaţiilor pe care le au sau să le sporească vinovăţia.
Deşi se acordă mai multă importanţă înţelegerii şi acceptării unor sentimente inconfortabile, precum plictiseala, anxietatea sau depresia, este la fel de important să fii în stare să exprimi sentimente pozitive, precum dragostea sau compasiunea. Asta te ajuta să îţi îmbogăţeşti viaţa, să te simţi mai bine şi să îţi consolidezi relaţiile cu ceilalţi.
Exerciţiul care urmează te va ajuta să îţi identifici sentimentele asupra cărora vrei să insişti în recuperare şi să dezvolţi un plan pentru a face acest lucru. Mai apoi, vei putea citi ce au făcut doi oameni pentru a face faţă anumitor sentimente.
Exerciţiu de recuperare
Alege două sentimente asupra cărora vrei să insişti în recuperare. Apoi, scrie trei paşi pe care poţi să îi faci pentru a face faţă acestor sentimente.
Sentiment:
Strategii de a le face faţă:
1.
2.
3.
Sentiment:
Strategii de a le face faţă:
1.
2.
3.
Aceşti paşi te pot ajuta să faci faţă sentimentelor pe care le experimentezi:
Recunoaşte-ţi sentimentele şi dă-le câte un nume. Acceptă-ţi sentimentele. Fi conştient de felul în care acestea sunt exprimate de către limbajul corpului, gânduri, comportamente. De ex., unii oameni devin iritabili atunci când sunt anxioşi sau mânioşi. Alţii plâng foarte mult sau se simt la pământ atunci când sunt deprimaţi.
Încearcă să îţi dai seama ce anume ţi-a cauzat sentimentele. Indiferent că te simţi anxios, depresiv sau singur, încearcă să îţi dai seama care este cauza acestor sentimente. După aceea, vei putea să lucrezi la rezolvarea problemei. De ex., dacă te simţi singur şi îţi dai seama că asta e din cauza slabei comunicări cu alţii, atunci vei şti ca trebuie să îţi îmbunătăţeşti abilităţile de comunicare. Asta te poate ajuta să te apropii de ceilalţi şi să nu te mai simţi atât de singur.
Evaluează efectele sentimentelor şi cum le faci faţă de obicei. Ce se întâmpla dacă obişnuieşti să îţi exprimi în permanenţă sentimentele sau să le ţii în tine? De ex., dacă îţi interiorizezi mereu mânia, poţi să ai dureri de cap sau să te simţi depresiv. Sau poţi să începi să eviţi oamenii. Dacă exprimi mereu sentimente de tristeţe şi depresie, vei ajunge să îi alungi pe ceilalţi de lângă tine pentru că vor obosi să audă mereu despre supărările tale interminabile.
Identifică moduri de a face faţă sentimentelor tale. O strategie verbală este cea de a împărtăşi sentimentele tale cu ceilalţi. O strategie cognitivă este să vorbeşti cu tine însuti despre faptul că te simţi într-un anumit fel. O strategie activă este de a te implica în activităţi fizice pentru a-ţi lua gândul de la acel lucru şi de a-ţi reduce starea de tensiune. De ex., dacă te simţi plictisit sau îţi lipseşte “activitatea de a bea”, poţi să îţi spui “Nu voi permite ca plictiseala mea să mă tragă la pământ” sau “Sigur, îmi lipsesc petrecerile, dar ele mi-au cauzat mai multe probleme decât îmi trebuiau”. Poţi şi să te implici în activităţi de relaxare care să te ţină ocupat şi să îţi reducă din plictiseală.
Exersează sau practică noi strategii de a ţine piept sentimentelor. Unii oameni găsesc că e folositor să exerseze exprimarea sentimentelor înainte de a face acest lucru în faţa altor oameni. Poate că vrei să îi spui unei persoane importante din viaţa ta că o iubeşti şi îţi pasă de ea. Sau poate vrei să îi spui unui membru al familiei că te simţi supărat sau îndurerat de ceva ce a făcut sau zis. Dacă vei exersa acest lucru din timp, te vei simţi mult mai confortabil exprimându-ţi sentimentele în situaţia reală. E ca şi cum ai repeta un discurs înainte de a-l prezenta unui grup de oameni.
Pune noile strategii în aplicare. Ca şi în cazul oricărei alte îndemânări, trebuie să o pui în aplicare pentru ca acestea să te ajute. Începe cu situaţii mai uşoare. De ex., dacă lucrezi asupra exprimării sentimentelor de supărare faţă de alţi oameni, încearcă acest lucru prima dată cu oameni care te pot înţelege mai bine şi care pot să îţi accepte sentimentele.
Evalueaza rezultatele noilor strategii. Uitându-te la rezultatele noilor strategii vei putea să le “reglezi”, să le păstrezi pe acelea care ţi se potrivesc şi să te debarasezi de cele care nu ţi se potrivesc.
Planul Silviei de a face faţă sentimentelor de dragoste
Alcoolismul meu, ego-centrismul, violenţa şi comportamentul autodistructiv mi-au “ruinat” relaţiile. În final, am ajuns singură şi depresivă. Acum, că sunt abstinentă de o vreme, sunt gata să arat mai multă bunătate şi dragoste faţă de oameni. Primul lucru pe care trebuie să îl fac este să nu spun vorbe jignitoare sau să îi rănesc pe ceilalţi fizic, pentru că asta ar duce de râpă orice progres aş face. Am discutat cu terapeutului meu despre cum pot să le arat celorlalţi dragostea mea. Trebuie să se refere mai mult la ceea ce fac şi nu la ceea ce spun.
Am făcut mai multe lucruri pentru a-mi îmbunătăţi felul în care “manevrez” sentimentele de dragoste.
1. îmi sun săptămânal părinţii, doar pentru a sta de vorba cu ei. Nu folosesc aceste convorbiri pentru a le cere ceva anume şi nici pentru a fi răutăcioasă cu ei, aşa cum obişnuiam, ci doar pentru a le spune că mă gândesc la ei.
2. Spun ceva plăcut unei alte persoane cel puţin o dată pe zi.
3. Trimit vederi şi cadouri nepoţilor mei la aniversari şi la alte ocazii speciale.
4. Sunt voluntară patru ore pe săptămână într-un centru de reabilitare a persoanelor cu handicap fizic.
5. Încerc să îmi combat mecanismele de apărare faţă de bărbaţi. De obicei, sabotam relaţia mea cu un bărbat ori de cate ori ne apropiam mai mult, dar învăţ să fac faţă temerilor mele, astfel încât nu mai fug atunci când lucrurile încep să meargă bine.
Strategia lui Matei de a face faţă mâniei.
“Obişnuiam să ţin mânia în mine şi ajungeam să mă simt încărcat, trist şi depresiv. Apoi, mă îmbătam şi o lăsam să “hoinărească”. Problema era că făceam şi spuneam lucruri care îi jigneau pe alţii. Acum fac totul altfel. Uneori, îi vorbesc direct persoanei pe care sunt mânios. Dacă am probleme să fac asta, vorbesc cu terapeutul sau cu naşul meu despre mânia mea. Asta mă ajută mereu să îmi pun gândurile în ordine. Pentru a sparge obiceiul de a ţine mânia în mine, îmi las, în fiecare seara, câteva minute ca să fac “o trecere în revistă a mâniei”. Revizuiesc ce s-a întâmplat în ziua aceea ca să ştiu dacă mai am resentimente faţă de cineva anume. În felul ăsta, îmi dau repede seama că sunt mânios şi mă gândesc la ce trebuie să fac.
Au existat foarte multe lucruri din copilăria mea care mă făceau să fiu mânios. Vorbind despre ele în grupul de terapie şi încercând să iert pe ceilalţi, a fost necesar pentru ca să pot să mă eliberez de ele. Credeţi-mă, nu a fost uşor de făcut. Încă mai am probleme cu mânia mea faţă de anumiţi oameni, dar lucrurile stau mult mai bine acum. A mă enerva nu mai este acum un pretext pentru a mă îmbăta.
A face faţă gândurilor negative
Felul în care gândeşti despre tine însuti, despre viitorul tău, despre boala şi recuperarea ta, influenţează felul în care te simţi şi acţionezi. Dacă gândirea ta este negativă, poţi să recazi mult mai uşor. A învăţa să identifici şi schimbi gândirea negativă este un alt instrument folositor al recuperării.
În continuare vei găsi exemple de gândire negativă. Pune un în dreptul itemilor care ţi se potrivesc felului tău obişnuit de a gândi.
___Am obiceiul de a înrăutăţi lucrurile.
___Gândesc în termeni de “alb / negru” ori “sau/sau” şi am probleme să văd lucrurile în mod gradat, nuanţat.
___Mă aştept să mi se întâmple ce e mai rău.
___Tind să am mai multe gânduri negative decât pozitive.
___Mă centrez mai mult asupra părţilor negative ale unei situaţii.
___Nu prea pot să văd părţile albe ale lucrurilor.
___Mă gândesc deseori că nu sunt în stare să mă fac bine sau să îmi schimb viaţa.
___Mă gândesc deseori că nu sunt în stare să stau departe de alcool.
___Ţin gândurile negre doar pentru mine şi nu îi las pe alţii să ştie ce gândesc.
___Mă gândesc deseori că am nevoie de programul de tratament doar pentru o perioadă scurtă de timp.
___Mă gândesc prea mult la greşelile mele, la probleme.
___Îmi fac prea multe griji pentru viitor.
___Mă gândesc deseori că viaţa nu merită trăită.
___Mă gândesc deseori că dacă aş bea doar un pahar, nu mi-ar face rău.
___Cred că aş putea face rău cuiva daca nu învăţ să îmi controlez mânia sau gândurile violente.
Exerciţiu de recuperare
Alege două afirmaţii din lista de mai sus şi scrie-le în spaţiul de mai jos. Apoi, pentru fiecare dintre ele, scrie două gânduri noi care le pot înlocui pe cele negative. (de ex., “mă gândesc deseori că am nevoie de recuperare doar pentru o scurtă perioadă de timp” poate fi înlocuit de “chiar dacă aş vrea să opresc tratamentul, ştiu că acesta mă ajută să stau departe de alcool” sau de “dacă am răbdare şi îmi voi continua tratamentul, îmi vor creşte şansele de a nu mai recădea”).
Gând negativ:
Două gânduri noi:
1.
2.
Gând negativ:
Două gânduri noi:
1.
2.
Schimbarea gândurilor sau credinţelor negative, ca şi toate celelalte sarcini de recuperare, necesită timp şi exerciţiu. Aici sunt sugerate câteva strategii care te pot ajuta să îţi schimbi gândirea negativă:
Fi conştient de gândirea ta negativă. Încearcă să te surprinzi atunci când gândeşti negativ. Dacă devii conştient de gândurile tale negative, vei fi în stare să le confrunţi şi modifici.
Confruntă-ţi gândirea negativă. Atunci când ai gânduri “negre”, confruntă-le. De ex., dacă ai un interviu pentru o slujbă şi te gândeşti că nu o să faci mare brânză, gândeşte-te la ce dovezi ai că într-adevăr nu o să faci o treabă bună. Apoi, spune-ţi că “dacă mă voi pregăti pentru interviu, mă voi simţi mult mai încrezător”. Sau, presupune că te duci în vizită la părinţi şi te gândeşti “mă voi plictisi de moarte”, schimbă aceasta spunând: “nu mă distrez întotdeauna atunci când îi vizitez pe ai mei, dar voi face tot ce pot. Pe lângă asta, chiar dacă se plâng, ştiu că în inima lor îşi doresc să mă vadă.”
Concentrează-te mai puţin pe partea negativă şi mai mult pe cea pozitivă a unei situaţii. În loc ca întotdeauna să vezi paharul pe jumătate gol, încearcă să priveşti şi cealaltă jumătate. Reaminteşte-ti şi de partea pozitivă a lucrurilor. Presupune ca naşul tău sau un membru al familiei îţi spune că te îndrepţi spre o recădere. În loc să ai gânduri negative despre acea persoană şi despre tine, poţi gândi “este greu să auzi adevărul, dar poate că ei au dreptate. Doar din cauza că ei mă critică, nu înseamnă că eu nu sunt capabil sa fac totul OK sau că sunt o persoană rea. De asemenea, nu înseamnă că ei sunt ticăloşi pentru că mi-au spus ceva care a fost greu de auzit.”
Priveşte din timp în timp la progresele şi realizările tale. Uneori, poţi să te opui gândurilor negative despre tine sau despre recuperarea ta prin revizuirea progreselor tale şi a realizărilor. Când ai o perioadă mai grea, aceasta te poate ajuta să vezi “imaginea lărgită”. Chiar dacă lucrurile nu merg întotdeauna bine, aceasta nu înseamnă că tu nu meriţi să te feliciţi singur pentru efortul pe care l-ai depus pentru recuperare.
Reaminteşte-ti singur de beneficiile / avantajele recuperării. Recuperarea oferă multe avantaje, chiar dacă nu ţi se pare întocmai în fiecare moment. Dacă îţi aduci aminte despre beneficiile actuale sau potenţiale ale recuperării, te poţi ajuta singur atunci când lucrurile merg prea încet sau nu merg bine. Aceasta te poate ajuta să vezi imaginea de ansamblu şi beneficiile pe termen lung ale recuperării.
Spune lucruri pozitive faţă de alţii. O cale de a combate gândirea negativă şi de a stimula gândirea pozitivă este de a spune lucruri pozitive despre alţii sau direct lor. De ex., să spunem că sora ta vine acasă cu o notă mai proastă decât ai fi sperat tu. În loc să o critici, tu poţi să îi faci un compliment pentru notele bune pe care le-a luat până atunci şi să îi spui că vrei să o ajuţi în munca ei pentru a-şi ridica media la unele materii. Sau, presupune ca un coleg face ceva frumos pentru tine. Poţi spune că apreciezi acea persoană pentru ce sau cum a făcut.
Ţine un jurnal. Scrie gândurile pozitive pe care le ai. Încearcă să scrii cel puţin câteva lucruri pozitive în fiecare zi, indiferent de cât de scurte sau nesemnificative ţi se par.
Recită sloganurile sau Rugăciunea Seninătăţii. Aceste instrumente ale recuperării te pot ajuta să accepţi lucrurile pe care nu le poţi schimba şi să schimbi gândurile negative în unele pozitive. Sloganuri cum ar fi “o să treacă si asta”, “ gândeşte înainte de a bea” ,“fiecare zi la rândul ei” te pot ajuta să treci prin perioadele mai dificile.
Dezvoltarea şi folosirea unui sistem de suport pentru prevenirea recăderii
Nimeni nu se poate recupera de unul singur. E important să îţi dezvolţi şi foloseşti un sistem de suport ca parte din recuperarea ta. Ai nevoie de o reţea de oameni care te pot sprijini şi de la care poţi să înveţi câte ceva în momentele grele.
Sistemul tău de suport include, de obicei, profesioniştii care te ajută cu tratamentul, precum medicul, terapeutul sau consilierul; naşul tău şi ceilalţi membri din grupul de suport; prieteni apropiaţi; membri ai familiei. Aceştia ar trebui să fie oameni cu care să ai contact regulat şi cu care poţi să îţi împărtăşeşti gândurile, sentimentele şi eforturile. Ideal, oamenii din jurul tău ar trebui să fie dornici să fie sinceri faţă de tine şi să îţi spună dacă cumva te îndepărtezi de pe drumul recuperării sau dacă te comporţi în feluri care te pot conduce spre recădere. Tot ei ar trebui să fie dornici să te ajute atunci când ai o recădere.
Poţi să te foloseşti de reţeaua ta în multe feluri: să îi laşi pe alţii să ştie la ce lucrezi pentru recuperarea ta, astfel încât să îţi ofere suport emoţional, să ai cu cine discuta o problemă anume, să discuţi despre gândurile tale referitor la renunţarea la tratament, să vorbeşti despre dorinţa puternică de a bea sau să îţi petreci mai mult timp în activităţi sociale sau recreaţionale. Vorbind regulat cu membrii reţelei tale de suport, aşa cum sunt naşul tău, consilierul, te poate ajuta să îţi identifici din timp problemele si să faci planuri pentru a le face faţă înainte de apariţia recăderii.
Uneori, ceilalţi oameni văd semnele recăderii înaintea noastră. Ai putea găsi folositor să îi întrebi pe ceilalţi membri dacă văd vreun semn de alarmă la tine şi să îţi spună. Oricum, nu uita că e responsabilitatea ta să faci paşii necesari pentru a face faţă acestor semne de alarmă atunci când cineva ţi le semnalează.
Indivizii care au un suport social solid au mai multe şanse de a rămâne abstinenţi decât ceilalţi, de a se simţi siguri pe ei pentru că au o reţea de oameni care îi pot sprijini în eforturile lor de recuperare şi atunci când au probleme.
Exerciţiu de recuperare
Notează numele şi numerele de telefon a cel puţin cinci persoane pe care te poţi baza pentru sprijin în recuperarea ta.
Nume Telefon
1.
2.
3.
4.
5.
Ai un naş în AA? ______da ______nu
Dacă nu, cum ar putea să te ajute un naş?
Notează cinci avantaje de a avea o reţea de suport pentru a preveni recăderea. (ex., “va avea cine să mă înţeleagă mai bine, să îmi înţeleagă problemele şi care poate să îmi acorde sprijin în momentele grele. Dar voi avea şi cu cine să îmi petrec timpul liber şi să mă distrez fără să îmi fac griji în ceea ce priveşte alcoolul”).
1.
2.
3.
4.
5.
Notează cinci feluri în care membrii reţelei tale de suport pentru prevenire recăderii te pot ajuta în recuperarea ta. (ex., “soţia mea mă poate ajuta spunându-mi direct dacă crede că “alunec” din program. Naşul mă poate ajuta ghidându-mă prin cei 12 Paşi”).
1.
2.
3.
4.
5.
A face faţă urgenţelor
Indiferent de cât de greu lucrezi la recuperarea ta, există mereu o posibilitatea ca tu să recazi şi să revii la consumul de alcool. Nu uita că alcoolismul este o boală cronică şi că nimeni nu este imun în faţa recăderii.
De aceea, e bine să te pregăteşti din timp pentru situaţii de urgenţă. Astfel, vei putea simţi apropierea recăderii şi vei putea face ceea ce e necesar pentru a o evita şi a reveni pe drumul normal în scurt timp. Unii oameni consumă ani de zile alcool înainte de a se decide să facă ceva pentru asta şi să ceară ajutor.
Dacă te apuci să bei din nou, caută ajutor cât mai repede posibil. Dacă devii depresiv, foarte agitat, ai gânduri de sinucidere sau de omucidere, dacă eşti psihotic sau nu poţi să ai grijă de propriile nevoi, precum hrană, adăpost sau siguranţa personală, atunci poate că ar trebui să mergi într-un spital psihiatric. Dacă te rezumi la a consuma alcool până în momentul în care revine dependenţa fizică, vei avea nevoie de o dezintoxicare.
La unele persoane, boala poate determina o negare a problemelor sau o refuzare a ajutorului de către bolnav, astfel încât uneori poate fi necesară o internare forţată pentru binele acestuia. Acest lucru ar trebui discutat din timp cu membrii reţelei de suport, pentru că în caz de nevoie aceştia să intervină eficient şi să facă ce e mai bine pentru tine.
Pregătirea din timp pentru situaţii de urgenţă, împreună cu reţeaua de suport, te poate ajuta să primeşti ajutorul de care ai nevoie la momentul potrivit. Spune-le celor din jurul tău cum anume ai vrea ca ei să te ajute. Fă un plan scris care să îi ajute şi pe ei în caz de nevoie pentru că e posibil ca uneori tu să nu recunoşti că ai avut vreodată o astfel de discuţie cu ei.
Alte tipuri de urgenţe sunt mai puţin drastice, dar ar trebui să te pregăteşti în egală măsură pentru acestea. De exemplu, gândeşte-te la ce anume ar trebui să faci, înainte de a redeveni dependent fizic sau psihic. Dacă te gândeşti să îţi faci rău ţie însuţi, trebuie să ai un plan de acţiune pe care să îl urmezi înainte ca gândirea ta să scape cu totul de sub control şi să reuşeşti chiar să îţi faci rău.
Exerciţiu de recuperare
Trei paşi pe care pot să îi fac dacă mă reapuc de băut:
1.
2.
3.
Familia mea sau ceilalţi din reţeaua mea de suport mă pot ajuta în situaţii de urgenţă făcând aceste trei lucruri:
1.
2.
3.
Ar trebui să mă internez în spital dacă aş avea oricare dintre simptomele următoare:
1.
2.
3.
Asigură-te că vei discuta despre planul pentru situaţiile de urgenţă cu familia ta, cu grupul de terapie şi cu alţi membri din grupul de suport. Nu uita, ei sunt acolo pentru a te ajuta şi sprijini. Cel mai bun mod de a rezolva o situaţie de urgenţă este de a cere ajutor cât mai repede posibil.
Odată ce lucrurile vor reveni la normal, vei putea încerca să vezi ce anume a cauzat situaţia respectivă.
Dezvoltarea unui plan de recuperare şi de prevenire a recăderii
Recuperarea este un proces de durată. Recuperarea cere ca tu să lucrezi din greu pentru a face schimbările necesare în tine însuţi şi în stilul tău de viaţă. Pentru a sta departe de alcool va trebui să îţi faci şi tu partea ta de treabă, să îţi asumi responsabilitatea urmării planului de recuperare şi de prevenire a recăderii.
În continuare vei găsi o listă de acţiuni pe care poţi să le faci pentru a-ţi uşura recuperarea din alcoolism. Urmarea acestor paşi va micşora, de asemenea, şi şansa unei recăderi.
Participă la toate întâlnirile de tratament cu consilierul tău. Dacă ai un motiv întemeiat ca să lipseşti sau să întârzii, sună-l pe consilier şi explică-i ce anume s-a întâmplat.
Participă la cât mai multe întâlniri AA.
Găseşte-ţi un naş până la __________________. (stabileşte o dată)
Lucrează programul celor 12 Paşi.
Citeşte în mod regulat literatura de recuperare.
Păstrează un jurnal scris sau un dosar cu temele de recuperare completate.
Vorbeşte zilnic cu naşul tău.
Vorbeşte zilnic cu o altă persoană din reţeaua de suport.
Vorbeşte cu consilierul sau naşul tău despre sentimente sau gânduri supărătoare.
Vorbeşte cu consilierul sau naşul tău despre dorinţe puternice sau gânduri de a bea.
Vorbeşte cu consilierul sau naşul tău despre gândurile tale de a înceta participarea la grupul de tratament sau de suport.
Vorbeşte cu ei atunci când eşti îngrijorat de revenirea la vechile obiceiuri.
Aruncă toate sticlele de alcool din casă.
Evită barurile sau anturajele / petrecerile în care se consumă alcool.
Roagă-te, citeşte Biblia sau foloseşte-ţi Puterea Superioară.
Aminteşte-ti de avantajele recuperării.
Fă ceva distractiv sau plăcut măcar o dată pe zi.
Fă-ţi un program zilnic şi structurează-ţi ziua.(trezirea, culcarea, mese regulate).
Plăteşte-ţi facturile la timp şi ai grijă de responsabilităţile tale de acasă, serviciu şi / sau şcoală.
Fă-ţi un inventar zilnic pentru a-ţi da seama ce faci şi pentru a prevedea orice semn de alarmă pentru recădere.
Alte acţiuni pe care poţi să le fac pentru a reduce şansele unei recăderi:
1.
2.
3.
Dacă îmi urmez planul de prevenire a recăderii, pot să am următoarele avantaje:
1.
2.
3.
Gânduri finale
Investirea de timp şi energie în completarea acestui caiet este un semn al angajamentului tău faţă de recuperare. Meriţi toată încrederea pentru ceea ce ai învăţat despre planul de prevenire a recăderii. Dacă vei folosi ideile pe care le-ai scris aici, îţi vei creşte şansele de a avea o recuperare eficientă. Oamenii ca tine, care lucrează şi sunt activi în recuperarea lor, sunt, de obicei, cei cărora le e bine pe termen lung. Nu uita, chiar şi paşii mărunţi sunt un semn bun. Ei înseamnă că mergi în direcţia buna. Continuând să te îmbunătăţeşti pe tine însuti şi stilul tău de viaţă te vei descurca mai bine.
Eşti pe drumul cel bun!
021/9335 ALCOLINE ALIAT - Linie de asistenta pentru lupta cu dependenta de alcool. Informatii si sprijin pentru persoanele cu probleme legate de consumul de alcool si apropiatii acestora oferite de profesionisti si fosti dependenti. Luni-Vineri 10.00-17.00. Tarif normal.